Tozzo. Panca. Stacco. Come 3 esercizi hanno contribuito a cambiare la vita di Gathoni

Gathoni è un keniota che vive in Galles e lavora a tempo pieno come psichiatra. Questo settembre salirà su una piattaforma di powerlifting sperando di sollevare un totale di 285 chilogrammi in tre sollevamenti. Se lo raggiunge, si qualificherà per il National Masters Competition del prossimo anno, dove le donne over 40 competono l’una contro l’altra. È un obiettivo che sta costruendo lentamente da più di due anni.

Tutto è iniziato in modo strano, con un infortunio nel tennis. Gathoni ha giocato a tennis per molti anni e un giorno si è fatta male alla parte bassa della schiena e alla spalla. È andata da un fisioterapista per il dolore. Le è stato dato un semplice consiglio: iniziare un allenamento di forza per diventare più forte e proteggere il suo corpo. L’obiettivo non era diventare un powerlifter. Voleva solo tornare sul campo da tennis, più forte.

È andata a cercare una nuova palestra.

“Non sapevo che fosse una palestra di powerlifting”, ha detto. “L’ho provato per divertimento.” La seconda volta è stata più dura. I suoi muscoli bruciavano. Il suo corpo era teso. Ma lei ha continuato ad andare avanti.

Ciò che la affascinava era quanto fosse semplice. “Il powerlifting ha solo tre sollevamenti: lo squat, la panca e lo stacco. Facciamo le stesse cose ancora e ancora, e ogni settimana provi a sollevare un po’ più di prima. Mi è piaciuta la semplicità”, dice. “La mia vita è molto impegnata e questo era qualcosa di semplice.”

Ha trovato anche qualcos’altro in palestra, quella sensazione che gli atleti chiamano pump, l’afflusso di sangue e lo sforzo che arriva dopo una serie dura. “Ho sentito questa pompa e un senso di realizzazione”, ha detto.

Ride quando parla di quanto odia correre, uno dei motivi per cui il powerlifting le si addice così bene.

“Odio correre e muovermi velocemente, quindi il powerlifting è per persone molto pigre”, ha detto. “Posso allenarmi solo per squat, panca e stacco.”

Gathoni, il cui lavoro prevede la cura di pazienti anziani, vede gli effetti della perdita muscolare ogni singolo giorno sul lavoro e questo influenza il modo in cui pensa al proprio allenamento.

“L’allenamento per la forza è molto importante per le persone che invecchiano, perché nel mio lavoro molte persone che vedo sono anziane e molto fragili”, spiega. “Fondamentalmente, la fragilità è solo una mancanza di massa muscolare.”

Oltre a sviluppare forza e muscoli, il powerlifting le ha dato una comunità.

“Partecipiamo alle competizioni. Viaggiamo per competere, incontriamo persone fantastiche che diventano amiche”, afferma. Prima di ogni competizione, gli atleti si riuniscono per un pasto insieme. Dato che i concorrenti devono pesarsi e spesso tagliare rigorosamente il loro cibo per 12 settimane prima, quel pasto condiviso in seguito diventa qualcosa che lei non vede l’ora.

Prepararsi per una competizione significa allenarsi duramente e mangiare pulito. Gathoni mangia circa cinque volte al giorno. Mangia dalle quattro alle sei uova al giorno, a volte di più. A colazione mangia tre uova, un avocado e una fetta di pane. A metà mattina potrebbe mangiare uno yogurt proteico o un frullato proteico o altre due uova. Il pranzo è composto da proteine, verdure e una piccola porzione di carboidrati. Nel pomeriggio mangia una piccola porzione di carboidrati con più proteine, magari due uova o uno spuntino proteico. Smette di mangiare entro le 20:00, assicurandosi che il suo ultimo pasto contenga proteine.

Quanto rigorosamente mangia dipende dal suo obiettivo. Se vuole perdere peso prima di una competizione, fa quello che gli atleti chiamano un taglio, mangiando meno di quanto brucia, pur mangiando abbastanza proteine ​​per proteggere i suoi muscoli. A Gathoni non piace perdere peso. “Ho solo bisogno di perdere circa tre chilogrammi, il che può accadere in una settimana. La regola pratica per mangiare proteine ​​è semplice. Prendi il tuo peso corporeo in chilogrammi e moltiplicalo per 2,2. Se pesi 100 chili, dovresti mangiare circa 200 grammi di proteine ​​al giorno.”

Lei attribuisce al powerlifting l’apertura di porte che altrimenti non avrebbe mai potuto trovare, dal conoscere un buon idraulico al sentirsi semplicemente parte di un quartiere piuttosto che un estraneo di passaggio.

“Se sei una persona che esce sempre con i keniani, non sapresti queste cose”, ha detto. “In un certo senso ti apre gli occhi su dove ti trovi. Ti apre alla comunità locale.”

Anche lo sport è diventato un affare di famiglia. La madre di Gathoni ora si allena insieme a lei. “L’ho fatto fare a mia madre”, dice con orgoglio.

Indica prima una parola quando le viene chiesto cosa ha guadagnato di più.

“Fiducia”, ha detto. “E mi ha davvero aiutato a controllare il diabete. Mi ha aiutato ad avere un po’ di disciplina, una routine e un equilibrio tra lavoro e vita privata. Per fare powerlift, devi avere disciplina, e questo si riversa nel tuo lavoro, nella tua vita. “

Durante la stagione delle competizioni, Gathoni si allena quattro volte a settimana, adattando attentamente le sessioni al suo impegnativo lavoro di psichiatra.

“Durante le gare mi alleno quattro volte a settimana.”

Il lunedì è il suo giorno libero dal lavoro. “Vado nel pomeriggio e abbiamo una sessione di coaching con il formatore. E poi trovo un’altra sera durante la settimana”, dice.

Al di fuori della stagione delle gare, si riduce a due o tre sessioni a settimana, dando al suo corpo il tempo di riposarsi e riprendersi.

Notte al lavoro, giorno in palestra

Tuttavia, la strada non è stata agevole. Bilanciare una carriera medica impegnativa con uno sport che richiede un’alimentazione rigorosa, un sonno adeguato e un allenamento costante l’ha messa alla prova ancora e ancora.

“Cercare di bilanciare il tutto e trovare il tempo è la sfida più difficile, perché per essere bravo, devi essere coerente e impegnato. A volte la vita può essere molto impegnativa ed estenuante e, quando invecchio, è molto più difficile superare un turno di notte.”

Descrive la particolare difficoltà di lavorare tutta la notte come medico, per poi trovare in qualche modo l’energia per sollevare pesi pesanti giorni dopo. Mangiare correttamente diventa una battaglia a sé stante quando l’ospedale sposta il consumo di cibo durante i pasti.

“Mangi circa quattro o cinque volte al giorno, quindi devi preparare i pasti. Se vado a lavorare, non so cosa succederà. Avrò tempo per pranzo se ho una giornata molto impegnativa? Se non mangi bene, ti stanchi e non ti alleni bene. Sto solo cercando di bilanciare il tutto. La cosa più importante è semplicemente essere presente.”

Quella mentalità, presente anche nelle giornate difficili, l’ha portata dal sollevare a malapena un bilanciere vuoto all’inseguimento di numeri seri sulla pedana. Quando ha iniziato, due anni e mezzo fa, la sua panca faticava a muoversi.

“Riuscivo a malapena a sollevare la sbarra da sola, 20 chili. Continuavamo a scherzare, ‘Sono le mie piccole mani Kikuyu,’ ha detto ridendo. Nella sua competizione più recente, ha eseguito la distensione su panca con 45 chili. Il suo stacco è cresciuto in modo ancora più drammatico, da meno di 100 chili nella sua prima gara a 125 chili nell’ultima, gara che ha completato mentre era alle prese con un infortunio.

Il suo squat, che lei definisce il più difficile dei tre sollevamenti a causa di quanto deve scendere in basso, è salito a quasi 80 chili.

“Sono molto orgoglioso di questi risultati. Ogni settimana aggiungo un chilo, due chili. Questo è il problema del powerlifting. Si tratta di un carico progressivo. Ecco perché la costanza e la presentazione sono importanti. Col tempo si vedono i benefici.”

Ora punta più in alto che mai. La sua gara di settembre è la prima dopo l’infortunio e spera di raggiungere un totale di 285 chili tra squat, panca e stacco.

Il powerlifting divide gli atleti per fascia di età, qualcosa che Gathoni vede come equità.

«Se hai più di 40 anni, gareggi nel gruppo master, perché invecchiando perdi massa muscolare, quindi non è giusto paragonare uno che ha 50 anni a uno che ne ha 30», spiega. “Gareggerò nella fascia d’età master, tra i 40 e i 49 anni. Sto cercando di qualificarmi per le nazionali l’anno prossimo. Devo fare un totale di 285 chili. Ma se questa volta mi manca, parteciperò alla competizione l’anno prossimo a novembre, quindi mi dà il tempo di prepararmi.”

Tra i suoi tre sollevamenti, uno si distingue come il suo preferito, e sembra essere quello che ha eseguito più velocemente.

“Ooh, mi piace davvero lo stacco. È stato quello che ho imparato più velocemente”, ha detto. La panca, al contrario, ha richiesto un lavoro molto più tecnico. Molti frequentatori di palestra presumono che la panca sia semplice, sdraiarsi e spingere una barra verso l’alto, ma Gathoni spiega che c’è molto di più.

“Se ti sdrai sulla panca, significa che stai usando solo bicipiti e tricipiti. Per poter impegnare i pettorali e i trap (muscoli che si trovano nella parte superiore del corpo), è necessario che la parte superiore della schiena sia sollevata dalla panca. Devi imparare ad inarcare la schiena, perché questo coinvolge più muscoli; quindi puoi sollevare più pesantemente e protegge le tue spalle. “

Anche lo stacco, che sembra semplice dall’esterno, porta con sé le proprie tecniche nascoste.

“Devi semplicemente sollevare il peso dal pavimento, ma non è così facile come lo facciamo sembrare. Si tratta anche di imparare le tecniche, e anche questo è stato piuttosto impegnativo. “

Gathoni trae forza anche da qualcuno vicino a casa. L’attuale campionessa africana di powerlifting nella sua categoria di età è una donna keniota di oltre 50 anni, che solleva più di 230 chili. “Lei mi ispira”, ha detto Gathoni.